Vyhledávání
Toto jsou časté chyby při cvičení, které vedou k bolestem. Neděláte je taky?
Často chodí lidé svědomitě cvičit, ale druhý den je bolí nepřiměřeně záda, nohy, ruce… Kromě poctivého cvičení to může i znamenat, že se dopouští chyb, které vedou k bolestem pohybového aparátu. Primářka Rehabilitačního ústavu Brandýs nad Orlicí a pražské Infinity Clinic MUDr. Michaela Tomanová radí, jak bolestem předcházet.
V obecné rovině můžeme říci, že za nejčastější chyby lze asi považovat špatnou techniku při cvičení, nerovnoměrné či přílišné zatěžování pohybového aparátu a špatnou kompenzaci zatížení. Chybou také může být velké silové cvičení. Především pak u žen. Pokud se nejedná o sportovní či záměrně silový trénink u jedinců, kteří se postupně cvičením adaptovali na vyšší formy zátěže, nemělo by se při běžném cvičení s cílem udržování či postupného zvyšování fyzické kondice využívat přílišné zátěže. Naopak je vhodné použití nižší zátěže s důrazem na správnou techniku a provedení cviku, tak aby docházelo k aerobnímu rozvoji a posílení cílené svalové skupiny.
Jaká jsou častá zranění?
„Záleží na dané pohybové aktivitě. Z akutních by se pravděpodobně jednalo o přetížení, až možné ruptury svalovazivových struktur. Při dlouhodobé, nerovnoměrné, nekompenzované či přespříliš vysoké zátěži může dojít k chronologickým problémům a výraznějším svalovým dysbalancím, až k následným dalším možným poruchám pohybového ústrojí. Hlavním projevem všech těchto skutečností bude bolest pohybového aparátu a další kumulování obtíží,“ říká primářka MUDr. Michaela Tomanová z Infinity Clinic a Rehabilitačního ústavu Brandýs nad Orlicí.
Protáhnout se je základ
Před každou pohybovou činností, která bude výrazněji zatěžovat naše tělo, je důležité se rozcvičit, abychom se připravili na danou aktivitu. Neméně důležité je zařadit určitý druh kompenzace zátěže i po cvičení. Oboje by mělo být nedílnou součástí každé naší návštěvy ve fitness centru. I při absenci třeba pouze jednoho tohoto komponentu se vystavujeme nebezpečí různých svalovazivových zranění.
Naučte se správně dýchat
Špatné dýchání během cvičení je jedna z častých chyb, které se lidé dopouštějí. Asi tou nejzákladnější, se kterou se můžeme setkat, je, že lidé při námaze zadržují dech. To je zcela jistě špatně, neboť v tomto případě nedochází ke správnému okysličování svalstva a snižuje se tak jeho výkonnost. Správná technika je poté vždy podmíněna typem cvičení. U běhu a podobných činností je především důležité udržovat pravidelný rytmus, primárně se snažíme nadechovat nosem a ústy současně a vydechovat ústy. U posilování lze užít zjednodušenou poučku, že při větší zátěži vydechujeme, při uvolnění nadechujeme.
Lidé s nadváhou v posilovně opatrně
Jedinci, kteří mají problémy s nadváhou, by se měli primárně věnovat aerobnímu tréninku s intenzitou odpovídající jejich fyzické kondici. Obvykle tedy s nízkou nebo střední, naopak časově však může být pohyb dlouhodobější a kontinuální (30 min až 90 min dle úrovně jedince). Vyjma běžné chůze by se předně mělo jednat o aktivity, u kterých je možné odlehčení dolních končetin, jako jsou nordicwalking, jízda na kole či plavání. V posilovnách by poté mohly být využívány aerobní přístroje typu eliptický trenažér, veslovací trenažér nebo rotoped.
Necvičte každý den
Důležité je vycházet z fyzické úrovně konkrétního jedince. Pokud jsme zvyklí na pohyb a pravidelně vykonáváme pohybovou aktivitu, zakomponovat do takového stereotypu návštěvu posilovny je možné i vícekrát týdně. Nedoporučuje se ale rozhodně každý den, svaly si potřebují odpočinout. Naopak pokud naší náplní posledních pár let bylo především sledování televize z gauče, není možné z ničeho nic začít chodit každý den do fitness centra. To by s velkou pravděpodobností náš organismus nezvládl a dal nám najevo, že se nejedná o dobrý nápad. Pokud opravdu začínáme nebo se po delší odmlce vracíme k pohybové aktivitě, je nutné začleňovat zátěž postupně, jak v otázce frekvence, tak i intenzity a objemu. Pro úplný začátek lze doporučit i např. dva dny v týdnu s rovnoměrným zatížením organizmu. Po adaptaci můžeme postupně zátěž zvyšovat.